Potenzübungen – welche sind für Männer am effektivsten?

Beim Umgang mit erektiler Dysfunktion ist es besser, einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen und sich nicht nur auf Medikamente und Medikamente zu verlassen. Darüber hinaus muss ein Mann seine Ernährung normalisieren und die körperliche Aktivität steigern. Speziell entwickelte Potenzübungen stärken die Muskulatur, aktivieren die Durchblutung und verbessern die Stimmung.

Wie wichtig ist Aktivität für die „männliche Stärke“?

Einer der häufigsten Gründe für eine verminderte männliche Kraft ist ein sitzender Lebensstil und ein geringes Maß an körperlicher Aktivität. Zu den modernen Attraktivitätskriterien gehören außerdem gerade Haltung, Muskeldefinition und Klugheit.

Regelmäßige Bewegung hilft:

• Gewährleistung einer vollständigen Sauerstoffsättigung der Körpergewebe und -zellen;
• Verbessern Sie sowohl den allgemeinen Blutfluss als auch die Mikrozirkulation in den Beckenorganen.
• Steigern Sie die Ausdauer und bringen Sie sich in eine gute körperliche Verfassung.
• Stärken Sie das Immunsystem und erhöhen Sie die Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen und Viren.

Sie müssen jedoch wissen, dass die Belastung moderat sein sollte. Übermäßige Bewegung kann sich negativ auf die Körpersysteme auswirken. Bodybuilding-Sportler leiden häufig unter sexuellen Funktionsstörungen, die auf übermäßigen Eifer oder die Einnahme von Medikamenten zurückzuführen sind. Nahrungsergänzungsmittel dieser Art schädigen den Körper erheblich, verringern die männliche Potenz und verursachen Hautkrankheiten.

Die effektivsten Übungen zur Verbesserung der Potenz. Top 20

Um die sexuelle Potenz zu steigern, haben Spezialisten auf dem Gebiet der Physiotherapie speziell Komplexe entwickelt, die Übungen zur männlichen Potenz beinhalten, die verschiedene Probleme lösen. Einige von ihnen sollen den Testosteronspiegel erhöhen, andere haben allgemein stärkende Funktionen und andere verhindern die Bildung von Staus. Körperliche Aktivität ist auch wichtig zur Vorbeugung von entzündlichen Erkrankungen der Prostata, deren Arbeit maßgeblich über die männliche Stärke entscheidet.

Körperliche Übungen, die die Durchblutung beeinflussen

Eine normale Durchblutung des Beckens ist der Schlüssel zu einer stabilen Erektion. Wenn sich die Arterienlumen nicht ausreichend ausdehnen und die Venenlumen verengen, ist die Flüssigkeitszirkulation gestört.

Es stagniert in den Organen und trägt zur Entwicklung von Prostatitis und sexueller Dysfunktion bei. Potenzübungen zu Hause helfen Männern, die Durchblutung ohne zusätzliche Besuche im Fitnessstudio wiederherzustellen. Es reicht aus, anstelle einer regulären Aufladung einen speziellen Komplex durchzuführen.

„Berezka“

Eine Übung, die viele aus der Kindheit kennen. Es ist ganz einfach:

• Heben Sie aus der Liegeposition Ihre Beine an, sodass ein Winkel von 90 Grad relativ zum Körper entsteht;
• Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und heben Sie Ihr Becken und Ihren unteren Rücken vom Boden ab.
• Daher ist es erforderlich, dass nur der Kopf und der obere Rücken auf einer horizontalen Fläche aufliegen;
• In der angegebenen Position 2,5 Minuten einfrieren.

Übungen für den Musculus pubococcygeus

Diese Übungen sind die ersten, die zur Verbesserung der Erektionsfähigkeit empfohlen werden. Ein kleiner Komplex hilft Ihnen, den Muskel zu spüren und zu lernen, ihn zu kontrollieren. Es beinhaltet:

• Den Jet stoppen. Manipulationen werden beim Wasserlassen durchgeführt. Es ist notwendig, den Strahl zu stoppen und erneut zu starten. Merkmale: In den ersten Tagen können leichte Schmerzen auftreten. Wenn Sie den Fluss nicht stoppen können, deutet dies auf eine Muskelschwäche hin. Das Ideal, das es anzustreben gilt, besteht darin, dreimal auf einmal anzuhalten;
• Muskelverspannungen. Wenn Ihnen der Anfang des Komplexes hilft, ihn zu spüren, dann lehrt die zweite Übung die Kontrolle. Sie müssen mit 10 Wiederholungen beginnen, deren Anzahl im Laufe der Zeit erhöht werden sollte. Sie müssen den Muskel anspannen und diesen Zustand so lange wie möglich aufrechterhalten. Die Übung kann jederzeit durchgeführt werden, Hauptsache der Mann sitzt dabei.

„Acht“

Diese Bewegungen fördern die Durchblutung und wärmen die Muskulatur effektiv auf. Dazu benötigen Sie:

• Machen Sie 8 Wiederholungen und beschreiben Sie dabei die Figur „8“, wobei Ihre Hüften „nach hinten“ zeigen.
• Zeichnen Sie die gleiche Anzahl Achter und bewegen Sie sich vorwärts.
• Es ist wichtig, den Körper während der Übung zu überwachen – der Oberkörper sollte möglichst bewegungslos bleiben, nur das Gesäß und die unteren Gliedmaßen sollten beansprucht werden.

„Springende Kniebeugen“

Eine Übung, die sich positiv auf die Durchblutung auswirkt, aber das Herz stark belastet. Bei Herzerkrankungen sollten Sie die Bewegungen daher mit Vorsicht ausführen. Erforderlich:

• Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke.
• Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden oder die Matte.
• Werfen Sie Ihre Beine mit einer scharfen Bewegung nach hinten, sodass Sie die ursprüngliche Liegestützposition erreichen.
• Sammeln Sie Ihre unteren Gliedmaßen wieder und springen Sie in eine stehende Position.

Es wird empfohlen, diese Übung 8 Mal für 4-5 Ansätze durchzuführen.

Beckenlift

Ein nützliches und nicht zu kompliziertes Gymnastikelement für die männliche Potenz, das 10 oder mehr Mal durchgeführt werden muss. Zu tun:

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme aus, beugen Sie die Beine;
• Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich;
• Sie sollten Ihre Füße und Ihren Rücken auf einer horizontalen Fläche abstützen;
• Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie ein beliebiges Gewicht auf Ihren Bauch legen und diesen halten.

Testosteron-produzierende Belastungen

Testosteron ist ein Hormon, das es einem Mann ermöglicht, sich zu einer Frau hingezogen zu fühlen und körperlich erregt zu werden.

Kraftübungen zur Steigerung der Potenz können die Produktion von Sexualhormonen steigern und auch zu schönen und geformten Muskeln beitragen. Die meisten Elemente werden im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Trainers oder eines erfahrenen Partners durchgeführt.

Kreuzheben

Eine energieintensive Übung, die viele Gelenke und Muskeln beansprucht. Um es richtig auszuführen, muss ein Mann flexibel sein, daher wird Anfängern empfohlen, zunächst auf einen Gymnastikkomplex zurückzugreifen, um die Flexibilität zu erhöhen und den Rücken weiter zu stärken.

Übungstechnik:

• Der Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade und angespannt sein;
• Das Kinn sieht gerade aus, wenn man es senkt, verliert die Wirbelsäule ihre Ebenheit;
• Die Brust muss nach vorne gedrückt werden;
• Der erste Ansatz wird mit einer leeren Langhantel durchgeführt, damit sich die Muskeln an die Dynamik und die korrekte Ausführungsmechanik erinnern;
• Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen;
• Der Schwerpunkt liegt auf den Absätzen;
• Beim Umfassen der Stange sollten Sie einen normalen Griff verwenden;
• Das Anheben der Hantel erfolgt durch Anspannung der Muskeln der unteren Extremitäten und des Rückens;
• Nachdem Sie die Hantel an den höchsten Punkt gebracht haben, ist es wichtig, eine gerade Rückenposition beizubehalten, ohne sich nach hinten zu beugen;
• Sie müssen die Last langsam senken und dabei die Muskeln Ihrer Beine und Ihres Beckens nutzen.

Kniebeugen mit Gewichten

Solche Kniebeugen werden in drei Typen unterteilt:

• Cup-Modelle – erfordern die Verwendung jeglichen Beschwerungsmaterials. Sie müssen es in die Hand nehmen und an Ihre Brust drücken. Die Grundstellung ist, dass die Beine weiter als schulterbreit auseinander stehen, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht sind. Ihr Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein. Sie sollten gerade in die Hocke gehen, die Knie zu den Zehen drehen und die Ellbogen am tiefsten Punkt zwischen den Knien platzieren;
• Für erfahrenere Sportler empfehlen sich Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Die Hantel sollte auf dem Trapez hinter Ihrem Kopf platziert werden. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es sehr wichtig, die Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten. Sie sollten beim Abstieg einatmen und beim Wachsen ausatmen.
• Frontkniebeugen sind die komplexeste Technik, aber auch die effektivste. Die Stange sollte auf Schlüsselbeinhöhe, etwas höher, gehalten werden. Durch das Auflegen der Hantel auf die Schlüsselbeine verhindert der Sportler, dass die Hantel wegrollt. Während des gesamten Bewegungsbereichs ist es notwendig, die vertikale Position des Körpers aufmerksam zu überwachen.

Bankdrücken

Die Übung wird im Liegen durchgeführt. Es wird ein spezielles Bankgestell verwendet. Der Schlüssel zur richtigen Ausführung ist eine bequeme Position mit Unterstützung für Füße, Becken, Schulterblätter und Hinterkopf. Wichtig ist, dass der Kopf fixiert ist. Sie müssen direkt nach oben schauen; Es wird nicht empfohlen, die Bewegung der Stange mit den Augen zu kontrollieren.

Sie sollten Ihre Schulterblätter zusammenführen und ein wenig beugen. Der Winkel am Knie beträgt nicht mehr als 90 Grad. Die Füße werden mit Kraft in den Boden gedrückt, der Halt ist für einen Mann so angenehm wie möglich. Wenn Sie die Hantel aus den Ablagen nehmen, sollten Sie sie einige Sekunden lang fixieren und dann beginnen, sie langsam in Richtung Brust abzusenken. Wenn Sie den optimalen Tiefpunkt erreicht haben, drücken Sie nach oben.

Langhantelcurl

Diese Übung erfreut sich bei Männern großer Beliebtheit, allerdings behaupten viele Trainer, dass die Technik oft falsch sei und dementsprechend das Kraftelement nicht alle Vorteile mit sich bringt, aber das Verletzungsrisiko steigt.

Regeln für die korrekte Ausführung:

• Die Stange befindet sich auf Beckenhöhe, der Griff ist etwas breiter als die Schultern, die Füße befinden sich in der gleichen Position. Der Körper ist gerade, die Knie sind federnd. Drehen Sie Ihre Handflächen von sich weg, die Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper, und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Unterarmbewegungen und Bizepskraft sorgen für das Heben des Gewichts;
• Nachdem Sie das Projektil an den höchsten Punkt gebracht haben, halten Sie inne und zählen Sie bis 2;
• Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab
• Atmen Sie ein, wenn Sie sich nach unten bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben bewegen.

Die größte Wirkung des Kraftelements wird unter den folgenden Bedingungen erzielt:

• Kein Schwingen der Stange, kein schnelles Erbrechen;
• Das Anheben der Stange vom Becken zu den Schultern sollte entlang der Flugbahn eines weiten Bogens erfolgen;
• Die Aufwärtsbewegung ist schneller als die Abwärtsbewegung;
• Alle Elemente werden reibungslos ausgeführt;
• Die Ellenbogen sollten am tiefsten Punkt leicht gebeugt bleiben.

In den ersten Etappen sollten Sie sich auf 8 Wiederholungen und 5 Ansätze beschränken (Gewicht wird individuell gewählt).

Armeepresse

Die berühmteste Version der Militärpresse wird wie folgt aufgeführt:

• Mittelgroße Stange (20 kg) mit Metallplattenschlössern;
• Das Griffprinzip besteht darin, dass die Hände breiter als die Schultern positioniert sind;
• Die Ausgangsposition ist eine gerade Wirbelsäule, angespannte Knie, Füße auseinander;
• Die Hantel muss nach oben gedrückt werden, bis die Arme sehr angespannt sind, danach sollte die Last abgesenkt werden;
• Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht mit der Brust in Berührung kommt, sondern gleichzeitig die Stange unter das Kinn abzusenken.

Übungen für eine normale Prostatafunktion

Eine Entzündung der Prostata und andere urologische Erkrankungen wirken sich nicht nur negativ auf das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch auf die Erektionsfähigkeit aus.

Daher ist es wichtig, körperliche Potenzübungen durchzuführen, die sich positiv auf die Prostata auswirken und deren volle Funktionsfähigkeit gewährleisten.

Kniebeugen

Eine kleine Reihe von Übungen, deren vollständige Durchführung empfohlen wird und die nicht auf ein oder zwei Elemente beschränkt sind:

1. Ergreifen Sie die Rückenlehne eines Stuhls und gehen Sie fünfmal so tief wie möglich in die Hocke.
2. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, aber kehren Sie in die „stehende“ Position zurück und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
3. Stellen Sie Ihre Beine abwechselnd auf eine erhöhte Plattform und nutzen Sie bei der Bewegung die Gesäßmuskulatur.

Knieheben

Um die Übung richtig auszuführen, sollten Sie auf einer beliebigen horizontalen Fläche liegen. Nächste Schritte:

• Arme und Beine ausstrecken;
• Heben Sie Ihr rechtes Knie an und ziehen Sie es in Richtung Brust;
• Zähle bis zwanzig;
• Rückkehr zur ursprünglichen Position;
• Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein;
• Erfordert 3 Wiederholungen.

„Superman-Trick“

Dieses Element wird aus der Bauchlage ausgeführt. Bedarf:

• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass Ihr ganzer Körper eine Linie bildet;
• Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab;
• Bewegen Sie sie in verschiedene Richtungen;
• 15 Sekunden lang einfrieren;
• Nehmen Sie die Ausgangspose ein;
• Mehrmals wiederholen.

„Flug“

Für dieses gymnastische Element sollten Sie eine Haltung auf allen Vieren einnehmen und Ihre Handflächen auf dem Boden abstützen. Weiter:

• Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab.
• Spannen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich an;
• Strecken Sie die oberen Gliedmaßen nach vorne, die unteren Gliedmaßen nach hinten;
• 15–20 Sekunden einfrieren;
• Kehren Sie zum Start zurück und entspannen Sie sich.
• Wiederholen und dabei Arme und Beine wechseln;
• 8-10 Mal durchführen.

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist sehr nützlich, um die Funktion der Prostata aufrechtzuerhalten. Auf dem Rücken liegend müssen Sie so tief wie möglich einatmen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. In dieser Position 10–20 Sekunden lang einfrieren und dann entspannen.

Im Anfangsstadium kommt es oft vor, dass ein Mann bereits nach wenigen Sekunden „den Atem verliert“, aber später entwickelt sich die Fähigkeit, bis zu einer Minute lang nicht zu atmen.

Gymnastik zur Steigerung der männlichen Potenz

Es lohnt sich, auf verschiedene östliche Praktiken sowie auf Übungen zu achten, die von chinesischen und japanischen Lehrern zur Verbesserung der Potenz entwickelt wurden und als Gymnastik bezeichnet werden.

Auch unter den Elementen des Yoga gibt es Bewegungen, die zur Wiederherstellung der sexuellen Funktion nützlich sind.

Beugt sich aus sitzender Position

Die Ausgangsposition ähnelt der Lotusposition:

• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihr zweites Bein zur Innenseite des Oberschenkels, sodass Ihre Ferse darauf ruht.
• Beugen Sie Ihr linkes Bein und umfassen Sie Ihren Fuß mit Ihren Handflächen.
• Behalten Sie die Position 3-4 Minuten lang bei und massieren Sie gleichzeitig den Fuß;
• Führen Sie die Übung spiegelbildlich durch;
• Es werden 4 Ansätze benötigt.

Klassische Neigungen

Eine spezielle Biegetechnik, die die männliche Kraft effektiv steigert. Für eine korrekte Ausführung benötigen Sie:

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße im Abstand von 70 cm auf;
• Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus;
• Beugen Sie sich beim Einatmen nach vorne, sodass die Finger Ihrer linken Hand Ihren rechten Fuß berühren, während Ihre andere Hand gerade nach oben schaut.
• Ausatmen, aufrichten;
• Führen Sie die Übung spiegelbildlich durch;
• Sie sollten 7-8 Wiederholungen machen.

„Mit dem Schwanz wedeln“

Um dieses Element auszuführen, müssen Sie eine fötale Position einnehmen und dann:

• Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben entlang Ihres Körpers.
• Entspannen Sie Ihre Kopfmuskulatur, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden;
• Beginnen Sie, Ihr Gesäß so zu bewegen, als ob es einen imaginären Schwanz gäbe, der wedeln müsste;
• Fahren Sie fort, bis eine mäßige Müdigkeit eintritt.

„Bogenschießen“

Um es korrekt auszuführen, sind mehrere Manipulationen erforderlich:

• Platzieren Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie es so, dass sich Ihr Knie direkt über Ihren Zehen befindet;
• Platzieren Sie Ihr linkes Bein nach hinten, es sollte gerade sein und auf dem gesamten Fuß aufliegen;
• Heben Sie Ihre rechte Hand und strecken Sie sie in einer Bewegung nach vorne, als ob Sie einen Bogen in Ihrer Faust halten würden;
• Ziehen Sie die unsichtbare Sehne mit der linken Hand zurück;
• Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, heben Sie Ihr Kinn leicht an und frieren Sie 5 Minuten lang ein.
• Gliedmaßen tauschen und wiederholen.

„Schlange“

Die letzte Übung bezieht sich auf alte japanische und chinesische spirituelle Praktiken. Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten hinlegen und sich ausstrecken. Als nächstes müssen Sie Folgendes tun:

• Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und platzieren Sie sie knapp unterhalb der Schulterlinie.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper sanft an;
• Der Rücken sollte sich beugen, aber die Beckenknochen sollten an die Oberfläche gedrückt werden;
• Wenn Sie den Maximalpunkt erreicht haben, sollten Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten werfen und einfrieren.
• Kehren Sie sanft und langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
• Sie müssen das Element mindestens 10 Mal wiederholen.

Neben der Durchführung spezieller Komplexe zur Potenzsteigerung sollten Sie auch regelmäßig Spaziergänge an der frischen Luft unternehmen. Als wohltuend gelten regelmäßiges, aber kurzes morgendliches Joggen, Schwimmen im Pool und Yoga. Letzteres sorgt für die Synthese von Sexualhormonen, streckt die Wirbelsäule, stärkt die Hüftmuskulatur und hat eine empfindlichkeitssteigernde Wirkung auf Nervenenden. Darüber hinaus harmonisieren östliche Praktiken den emotionalen Zustand, der für ein erfülltes Leben und eine ausgeglichene Stimmung notwendig ist.